【作者／陳俊辰；圖片／陳若軒】

許多第一次路跑的人一上路，上氣不接下氣，跑完全身痠痛，這是身體還沒有準備好的緣故。

要鍛鍊適合跑步的好體質並非一蹴可幾，除了固定的訓練外，平時持續攝取好食物也是重點。一般印象中，跑步的人都該吃大量蛋白質，才能補充肌肉消耗。「這觀念要修正！蛋白質能修復肌肉沒錯，但蛋白質是配角，要多吃碳水化合物才對，」台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊一語道破。

他解釋，運動後的肌肉修復工作需要胰島素來啟動，而純蛋白質無法明顯促進胰島素分泌。研究發現，高碳水化合物加上少許蛋白質比單純吃碳水化合物更能刺激身體分泌胰島素。

郭家驊指出，訓練後飲食應以碳水化合物為主，再摻入一部份蛋白質，兩者的重量維持在4：1左右是最好的比例。

跑者需要的好食物，可以從供給能量、強化肌肉骨骼和修復細胞傷害3方面來分類：第一類是易分解成葡萄糖但不至於造成血糖暴衝的碳水化合物；第二是能補足蛋白質和輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素；第三是可提供抗發炎和抗氧化物質，降低會導致肌肉痠痛的發炎因子，以及清除代謝產物，例如自由基。

以下10種食物能幫助你強化身體運動能力，讓你跑得持久、跑得輕鬆。最重要的是，這些食材都符合3個優點：容易買到、價錢不貴、而且可以和其他食物搭配著吃。

全穀類

全穀類指顆粒完整的穀粒，保有完整外皮（麩皮、糠層）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麥、糙薏仁和全蕎麥，是優質碳水化合物來源，也因纖維豐富，可降低血脂濃度，保護血管。

全穀類也富含鎂、鉀和維生素B群，鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆；鉀穩定血壓和排除體內多餘水分；B群則能協助人體代謝多餘醣類和脂肪，避免發胖。

怎麼吃│可多吃糙米飯、紫米或紅薏仁等全穀類，如果吃慣了白飯，不妨漸漸抽換所佔比例。不過，穀類的草酸和植酸含量高，會抑制鈣、鐵質吸收，若有缺鈣、貧血問題，不宜用全榖完全取代白米飯。

香蕉

香蕉的熱量高，一根中等大小的香蕉約120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速轉換成運動所需能量。香蕉也富含果膠，可保護腸胃壁，消化道負擔小。

香蕉在水果中含鉀量名列前茅，一根香蕉約可提供一天鉀需求量的10％，鉀離子量若攝取充足，可降低腦血管阻塞風險。

怎麼吃│香蕉體積小又方便剝食，且含有維生素B群和C，上班族常隨身帶著當作一天蔬果來源。不過一根香蕉熱量幾乎等於半碗飯，搭配運動則適當，坐著不動易發胖，可別光是吃它！

地瓜

地瓜是碳水化合物良好來源，且富含纖維，升糖指數低，同時含有大量β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑，能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。

地瓜也是鐵、鉀和維生素C的良好來源，鐵質直接影響造血功能，維生素C可降低氧化壓力。地瓜也含有微量錳和銅，這兩種元素是細胞內多種酵素發揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。

怎麼吃│地瓜可和米飯混合食用，例如一半米、一半地瓜，地瓜比例過高則糖分太多；也可將地瓜連皮烤或蒸熟，搭配低脂無糖優酪乳當作早餐。

雞蛋

雞蛋富含維生素D和K，同時也是優良的蛋白質來源。維生素D增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質在骨骼中沉澱，促進新骨形成，並抑制骨鈣流失。維生素K也和凝血作用有關，且能預防過多的鈣化合物沉積在動脈壁，造成血管硬化。

美國加州大學戴維斯分校運動營養學教授阿普蓋特（Liz Applegate）指出，一顆雞蛋就可以提供一天所需蛋白質量的10％、維生素K的30％。

怎麼吃│無膽固醇過高狀況的健康成人一天可以放心吃一顆雞蛋，若經檢測發現膽固醇偏高，可減為一週2～3次…【全文未完，完整內容請見《康健》197期；訂康健雜誌電子版】

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全台折壽！空污正毒害你的心臟

【作者／邱宜君；圖片／陳德信】

「一天24小時、一年365天，無時無刻，而且無法自力救濟。」談起空污，台大公衛學院副院長詹長權眉頭深鎖。他說，兒童每分鐘要吸6～7公升空氣，相當於超過3罐家庭號鮮乳的容量。成人每分鐘要吸7～14公升空氣，每天合計1～2萬公升，可以裝滿80個標準浴缸。劇烈運動時，每分鐘更要吸超過50公升空氣。算算人每天吸入空氣的量有多大，就能明白自己每年吸入的致癌物，分量驚人。

以世界公認的一級致癌物——細懸浮微粒（PM2.5）為例，台灣健康空氣行動聯盟取得環保署自動監測資料，算出2014年PM2.5平均值將近30微克╱立方米，是世界衛生組織建議值的兩倍。污染最嚴重的前三名，是前鎮、左營、前金，都在高雄市，還有10個測站PM2.5良好日數為零，分別為台北市大同站和中山站、新北市三重站、台中市沙鹿站、台南市新營站與台南站、高雄市左營站、鳳山站、小港站及屏東縣屏東站。

【小筆記】PM2.5是什麼？

粒狀污染物只是空氣污染的一種，包括懸浮微粒、落塵、金屬微粒、黑煙、酸霧、油煙等。細懸浮微粒是粒徑小於2.5微米的粒子，可分為原生性和衍生性。原生性PM2.5代表排放後未經化學反應，來源包括海鹽飛沫、工地粉塵、交通揚塵、工廠排放。

衍生性PM2.5是在光化學反應後才形成，主要為硫酸鹽、硝酸鹽、銨鹽。目前大氣中的PM2.5主要都是來自人為因素，例如石化燃料、工業排放、車輛廢氣等。（資料來源：《空氣污染防制法施行細則》《永續之殤─從高雄氣爆解析環境正義與轉型怠惰》）

小小空污，大大折壽

PM2.5不到髮絲直徑的二十八分之一，看似微不足道，卻因呼吸累積量極大，小小的增加，都能讓人大大的折壽。

「PM2.5是台灣人嚴重的生命威脅。」 中興大學環工系教授莊秉潔指出，美國研究證實PM2.5每增加10微克/立方米，人就少活7到8月，還會使肺癌死亡率增加8％，肺癌也是台灣近年成長速度最快的癌症。2003年，肺癌是十大癌症死因第二名，10年後到了2013年，肺癌已經大幅領先，取代肝癌成為癌症第一大殺手。

莊秉潔發展出一套對於全世界空污研究相當重要的模擬分析模式，他分析全國測站資料後，得到驚人結論。

他發現，全台灣所有工廠排放的PM2.5「貢獻」給全台各地測站的量，平均高達20微克／立方米。換句話說，為了讓這些工廠運轉，台灣人恐怕付出了折壽14到16個月的代價。

透過測站資料，莊秉潔校正許多工廠刻意低報的排放量，並且從全台11893家工廠辨識出全台前21大空氣污染排放源， 依照PM2.5排放當量排序前3名是六輕、中鋼、台中電廠；對全台測站PM2.5濃度影響最大前3名則為六輕、台化彰化廠、華亞汽電廠。

其中單單六輕使全台灣暴露到的PM2.5濃度，就可能造成台北人少活13.4天，高雄人少活52.5天，台中和台南人少活64天，嘉義、南投、雲林人少活100天以上，全台平均折壽43.6天。 「單一工廠的影響範圍就這麼大，實際上（台灣人折壽）還要再加上其他工業區的『貢獻』，」莊秉潔忍不住嘆了口氣。

台灣五大空污排放源

工廠令台灣人折壽，顯而易見的是，工廠附近的居民，罹癌率驚人。

詹長權5年多前用政府的疾病和人口資料就發現，相較於其他地區， 六輕所在的麥寮和台西，當地人癌症的發生率和死亡率都比較高。

過去5年詹長權詳細追蹤3000多人，去年底得到初步結果。他發現在六輕設廠第10到12年後，35歲以上的麥寮人和台西人，罹癌率是其他地區的2倍，而且住得離六輕愈近，體內毒物濃度愈高。詹長權感慨，工業污染讓當地人想要吸一口健康空氣的願望，變得奢侈。

中南部受工業空污的危害最深。

詹長權說，台灣大量的燃煤火力發電廠，每天24小時燃燒發電，髒髒的煤透過高高的煙囪，是造成台灣中南部PM2.5惡化的最重要的原因。莊秉潔分析2011～2013年資料也發現，工廠密集的中南部縣市，平均餘命都比北部短，高雄市就比台北市少了大約4年，壽命和PM2.5濃度呈負相關。

至於北部，除了受到中南部工業污染影響，也總在中國霾害來襲時首當其衝。

莊秉潔指出，PM2.5可以飛到一、兩百公里外，台北市古亭測站就有大約3成的PM2.5是來自台灣中南部的工廠。季節性的沙塵暴也帶來中國霾害，詹長權分析長達14年的資料發現，每年因為十幾次沙塵暴來襲而惡化的空氣品質，可以使台北市多440個人死於心血管疾病。

台北市人車密集，可觀的交通廢氣，對脆弱族群的危害特別大。林口長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海2013年的研究發現，與住在台北盆地周邊的年老洗腎病患相比，住在台北盆地內的病患兩年內的死亡率較高，可能與盆地內空污較嚴重有關…【全文未完，完整內容請見《康健》197期；訂康健雜誌電子版】

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核災食品襲台 多吃鈣片、蔬果減輕輻射傷害

【作者／陳俊辰、王暄茹、呂嘉薰；圖片／康健雜誌】

截至3月25日中午12點，衛福部食品藥物管理署已查獲294品項疑似來自5縣（福島、群馬、茨城、櫪木和千葉），其中不乏午後的紅茶、森永、龜甲萬等知名大廠。到3月25日中午，食藥署強調，294個疑似品項中的193件已確定未檢驗出放射性物質，儘管如此，社會大眾心頭的陰影仍然揮之不去。

輻射提高癌症風險

對食品的疑慮來自可能殘留輻射線。輻射物質如碘-131生物半衰期約100天、銫-134與銫-137約70天，看似不長，但輻射物質會累積在人體中，仍具危險性。

台北榮總臨床毒物與職業醫學科主任楊振昌指出，輻射對人體的影響要視殘留量多寡及時間長短而定，輻射已知與癌症發生有關，也有相關研究發現，輻射也可能引發心血管疾病、早發型白內障，甚至影響生殖能力。

林口長庚臨床毒物科主任顏宗海解釋，若遭受過量輻射，初期會出現噁心、嘔吐、掉髮、因免疫力下降而易感冒等症狀，時間拉長後則提高甲狀腺癌、血癌、肺癌、乳癌等癌症的風險，甚至導致器官衰竭，例如骨髓或肺功能異常低落。女性則可能不孕、較易流產，或生下畸形胎兒。

況且，輻射對健康的影響還包括心理層面。楊振昌研究輻射屋居民的心理狀態發現，憂鬱、焦慮的發生率較一般人高，生活品質也較低。面對日本核災地區製造的食品輸入台灣，民眾必然恐慌、焦慮。

在無法快速從身體排除放射性毒素的情況下，最好的辦法就是根本別吃進輻射物質。主婦聯盟環境保護基金會資深祕書林雅惠直言，台灣把關太鬆，必須立刻加強。

衛福部長蔣丙煌也在記者會上坦言，刻意更改產地的中文標籤「應該是在日本就改標了」。食藥署署長姜郁美則表示，進口商是不是明知故犯，有待進一步釐清。

三道防線阻擋核災食品

首先，海關查核疏漏難辭其咎。林雅惠認為，要阻止核災食品侵入國境，把關措施應三管齊下，一是規定日本官方必須提供輻射檢測報告，降低廠商鑽漏洞的機會。目前台灣並未要求出具證明，但全球現在已有韓國、美國等26國規定日方需檢附報告，台灣應比照辦理。

第二是禁止高風險項目輸入台灣。

所謂的高風險項目，是指曾在其他國家驗出輻射超標的食品。林雅惠指出，已知有些食物容易殘留放射線，她舉例，例如香港曾驗出日本藍莓汁有問題，食藥署應留意國際訊息，隨時更動禁入品項清單…【全文未完，完整內容請見《康健》197期；訂康健雜誌電子版】

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